La depressió, l’altra gran pandèmia

14 punts per entendre i practicar la psicologia positiva

“Tots podem identificar les persones que són crònicament felices inclús davant les adversitats, i les que són constantment infelices, tot i les millors circumstàncies.” Myers & Diener

La psicologia positiva ens ajuda a construir una vida feliç, saludable, productiva i significativa. Des del naixement fins a la mort, fem camí entre experiències positives i negatives que la psicologia positiva no nega, ja que considera la gestió del patiment com una part més del procés, i no només això: se centra a oferir eines per millorar el nostre benestar en moments de crisi i a proporcionar un esquema integral per entendre en què consisteix tenir una vida gratificant. Elisenda Tarrats, professora de lideratge, gestió del talent i emprenedoria a la Universitat de Vic-Universitat Central de Catalunya, on és investigadora del Grup de Recerca Emprèn, ens ho explica en 14 punts.

Foto: Elia Pellegrini

1. La depressió està esdevenint l’altra gran pandèmia del segle XXI. Més de la meitat de les persones que la pateixen no estan ni diagnosticades ni tractades: la viuen en silenci pensant que passen una mala època. Segons l’Organització Mundial de la Salut, la depressió és un trastorn mental que afecta més de 300 milions de persones al món. Si ens centrem en la població infantil mundial, un 2% dels infants d’entre 6 i 12 anys en pateix, i en el cas dels preadolescents de 12 a 14 anys, oscil·la entre el 4 i el 6%. Segons l’OMS, Espanya se situa com el quart país d’Europa amb més de 2 milions de persones afectades per aquest trastorn. En el pitjor dels supòsits la malaltia pot dur al suïcidi assolint les preocupants xifres de 800.000 persones l’any. La depressió es pot tractar a través de la psicologia positiva, validada a nivell científic.

2. Martin Seligman és el fundador de la psicologia positiva. Expert en desenvolupar intervencions que previnguin la depressió, al llarg de la seva trajectòria ha escrit més de 250 articles científics i més de 20 llibres, traduïts a més de 20 idiomes, entre els quals destaquem: L’autèntica felicitat, Aprèn optimisme, La vida que floreix, El circuit de l’esperança i Nens optimistes. Hi descobriràs les claus per construir una vida plena de sentit, que t’ajudi a esdevenir la millor versió de tu mateix.

3. Davant l’increment de xifres de depressió, pren rellevancia el que Seligman denomina el sentiment d’impotència apresa, que vol dir creure que els teus actes acabaran en fracassos. Es pot combatre demostrant el contrari: que els nostres actes sí que transformen la realitat. I això es pot aplicar, per exemple, plantejant-los les claus d’un fracàs des d’un altre punt de vista. S’ha de vigilar: un canvi negatiu en la manera de pensar, si el convertim en un pensament rutinari, pot ser la llavor d’una depressió futura. Quan un es troba deprimit fins i tot l’obstacle més petit esdevé un cim invencible.

4. Segons John Teasdale, dues de cada tres persones no se senten vàlides, però una de cada tres resisteix i, per més difícils que siguin les circumstàncies, no es rendeix. Per tant, la clau és la manera com cadascú s’explica a si mateix els seus problemes. En funció d’un relat o altre, es poden convertir en víctimes d’un sentiment d’indefensió. Ensenyar-los a modificar la manera com s’expliquen el que els passa podria ser una forma de prevenir o de tractar la depressió.

5. Els resultats de diverses investigacions científiques demostren que emocions positives com la felicitat i la sensació de satisfacció amb la vida afavoreixen l’èxit acadèmic i milloren les relacions i la salut mental, així com la longevitat i la resistència (Lyubomirsky, King & Diener, 2005). Per exemple, les persones que van experimentar nivells més elevats d’emocions positives abans dels atacs de l’11S a Nova York es van recuperar més ràpid dels efectes traumàtics (Fredrickson, Tugade, Waugh & Larkin, 2003).

6. PERMA és un acrònim en anglès que sintetitza la teoria de benestar de Seligman: P (Positive emotions): cultiva emocions positives. E (Engagement): identifica i practica les activitats que et generen una sensació de flow, que et connecten, et fan passar el temps volant i t’omplen d’energia. R (Relationships): potencia el teu benestar creant xarxes de relacions amb la família, amics i companys de feina. M (Meaning): posa el teu temps i les teves capacitats a disposició d’un bé comú. A (Accomplisment): marca’t objectius que siguin suficientment alts per esdevenir un repte assolible, i aprèn i gaudeix en el camí.

7. Identifica i canvia els teus pensaments limitants. Albert Ellis, fundador de la Teràpia Racional Emotiva (RET), destaca que el pensament juga un paper clau en el patiment humà. Per tant, les persones interpreten la seva realitat en funció de les creences que tenen. És per això que adoptar un estil de pensament més racional ens ajuda a prevenir el malestar i contribueix a assolir els nostres objectius vitals.

8. La capacitat de dirigir la vida amb significat i decisió reforça l’autoestima i fomenta el creixement personal. El significat personal, l’elecció i l’optimisme són recursos personals que pots activar independentment de les circumstàncies de la vida. Seligman diu: “La vida infligeix els mateixos contratemps i tragèdies en l’optimista que en el pessimista, però l’optimista les resisteix millor”.

9. Els tres agraïments: anota cada dia en un diari tres coses bones que t’hagin passat. Segueix-ne el registre durant una setmana. Està comprovat científicament que aquest exercici t’incrementarà la felicitat i et disminuirà els símptomes depressius durant els propers sis mesos.

10. Utilitza els teus punts forts: recorda un moment del passat en què gràcies al que vas fer o vas dir vas aconseguir allò del que et sents orgullós. Pensa en tres, quatre o cinc punts forts que van acompanyar la teva actuació. Segons Peterson i Seligman (2004) les fortaleses del caràcter les podem categoritzar en cinc blocs: Saviesa i Coneixement, Coratge, Humanitat, Justícia, Moderació i Trascendència. Identifica i posa en pràctica aquestes fortaleses en el context familiar, social, laboral o educatiu. Porta un breu registre de com et fa sentir. Aquest exercici, igual que l’anterior, està comprovat científicament que incrementa la felicitat i disminueix els símptomes depressius durant els propers sis mesos.

11. La visita d’agraïment: pensa alguna persona que hagi fet alguna cosa bona per a tu i a qui no li hagis agraït prou. La setmana que ve escriu-li una carta i visita’l per lliurar-li personalment. T’atreveixes a fer-ho? Les persones que ho han fet diuen que ho tornaran a fer.

12. A través de l’optimisme –paraula que vol dir fer ús del pensament positiu– tens menys propensió a experimentar “accidents traumàtics”. L’optimisme disposicional –tenir la creença que tot anirà bé– disminueix en un 50% la mortalitat per causes cardiovasculars en homes adults. Reker i Wong (1985) van descobrir també que l’optimisme està relacionat amb el benestar físic i psicològic, i inversament, amb la depressió. L’optimisme s’incrementa menjant més verdures fresques, amanides, fruites, aliments rics en fibra, làctics i llets baixes en greixos, no fumant, fent un consum moderat d’alcohol i fent activitat física. Per tant, l’optimisme millora la salut mental.

13. Hallenges 15 X 15 és un programa d’entrenament impulsat per la doctora Elisenda Tarrats i dirigit a alumnes de grau universitari per millorar el seu optimisme. El programa formatiu consisteix en una formació breu de quinze minuts setmanals durant quinze setmanes sobre els tips clau per millorar el benestar. Aquest mateix programa també s’aplica a col·lectius de joves adolescents, persones de la tercera edat i dones marroquines.

14. T’animes a posar en pràctica tot el que la psicologia positiva et pot aportar? No dubtis en seguir-nos a l’Instagram Hallenges by Elita. Fes-te’n seguidor i cada setmana rebràs algun missatge inspirador o una activitat que podràs posar en pràctica.

Nou comentari